(z „Psychopatologii” Roberta Meyera GWP Gdańsk 2008 – zalecamy w naszych relacjach terapeutycznych)
Zasada konieczna: prowadzenie dziennika, który pomoże w kontrolowaniu codziennej diety i ułatwi odchudzanie.
- Pij codziennie co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody. Może się okazać, że jest to najskuteczniejsza metoda odchudzania.
- Jedz na śniadanie produkty bogate w węglowodany i unikaj jedzenia czegokolwiek na dwie godziny przed snem.
- Zjedz sałatkę, wypij niesłodzony napój czy kubek zupy przed posiłkiem i postaraj się opóźnić główny posiłek o dodatkowe pięć minut. Dla wielu osób pomocna jest gorąca herbata.
- Nie śpiesz się podczas jedzenia, przeżuwaj powoli, delektuj się smakiem.
- Nie jedz w pośpiechu, na stojąco, przed telewizorem, podczas rozmowy przez telefon czy w samochodzie. Staraj się nie jeść w samotności.
- Staraj się jeść codziennie dwa lub trzy główne (co nie znaczy duże) posiłki i dwie mniejsze przekąski. Ustal stałe godziny jedzenia i przestrzegaj ich aż się do nich przyzwyczaisz. Nie czekaj, aż bardzo zgłodniejesz.
- Unikaj napojów zawierających alkohol lub cukier.
- Bądź twórczy(a), wyobrażaj sobie na przykład, że powoli jesz posiłek, zanim jeszcze do niego usiądziesz.
- Kontroluj swoje myśli. Jeśli masz się właśnie rzucić na jedzenie, krzyknij „stop”. Możesz robić to szeptem, jeśli jesteś w miejscu publicznym.
- Staraj się nie gromadzić niepotrzebnych zapasów.
- Myj zęby po posiłkach – będziesz mieć mniejsza ochotę na podjadanie.
- Zastanów się, kiedy masz największe skłonności do niekontrolowanych napadów obżarstwa lub przejadania się i postaraj się wymyślić na ten czas zajęcia, które uniemożliwią ci jedzenie.
- Unikaj ważenia się, chyba że lekarz zadecyduje inaczej.
- Przygotuj sobie skuteczny program ćwiczeń, który możesz wkomponować w codzienny rozkład zajęć. Najczęściej jak to możliwe chodź na piechotę, zamiast jeździć.
- Jeśli zauważysz, że twoje myśli są nadmiernie zaabsorbowane jedzeniem lub własnym wyglądem, może to oznaczać, że masz jakiś nierozwiązany problem i/lub jesteś przygnębiony lub zdenerwowany. Postaraj się znaleźć źródło dręczącego cię problemu, a potem poszukaj pozytywnego rozwiązania.
- Zaplanuj, jak sobie radzić w „trudnych” sytuacjach, takich jak zakupy, impreza i tym podobne. Na pół godziny przed wyjściem wypij dużo wody i zjedz jakąś bogatą w błonnik przekąskę.
- Przeznacz codziennie trochę czasu na podsumowanie, jak radzisz sobie z dietą i ogólnie z życiem. Oceń, co robisz dobrze i pochwal się za to. Wyobraź sobie, jak możesz rozwiązać sprawy, z którymi sobie nie radzisz.
- Zapewnij sobie pomoc ze strony rodziny, przyjaciół i innych osób. To dla ciebie bardzo ważne. Powiedz otwarcie o swojej decyzji odchudzania się, poproś o pomoc, precyzując jednocześnie, jakiej pomocy oczekujesz.